腹へったーーーーー！！
ダイエット中に必ず襲ってくるのが空腹感。学校にいるとき、職場にいるとき、夜寝るとき……この空腹に悩まされている人は多いでしょう。
そこで、ここではダイエット中に空腹を感じたときの対策を中心に見ていきたいと思います。
固定観念を根底から覆すような内容もございますので、ぜひ最初から最後まで読んでダイエットの参考にしてください。
「長文すぎて読んでらんねーよ！」って人のためにラジオ配信もしましたので、“目派”ではなく“耳派”の人は以下からどうぞ！
そもそも空腹を感じるダイエットはNG！
最初にお伝えしておきますが、すっごく重要なこと！それは……
ダイエット中は空腹になっちゃダメ！
ってことです。ダイエットっていうと、空腹を感じながら我慢することって思いがち。でもそれは違います。その理由は大きく2つあります。
■太りやすい体質になってしまうから
空腹というのは低血糖状態のこと。これが続くと、人間の体は飢餓状態になります。飢餓状態になると、「これじゃあ体がヤバイっす！」って体がヘルプサインを出してきて、糖質・脂質をしっかり吸収しようとします。要するに空腹のときに食べたものは余分な脂肪として吸収されやすいってことなんです。
■代謝が低下してしまうから
空腹状態が続くと、さっきと同様に「これじゃあ体がヤバイっす！」って体がヘルプサインを出してきて、筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉量が低下してしまうと、それに伴って代謝も低下してしまうので、痩せにくい体質になってしまうんです。つまり「何もしなくても消費してくれるエネルギー」っていうのが少なくなってしまうってことです。
……こんな感じですね。あとは便秘になりやすくなっちゃうとかもあります。とにかくダイエットにおいて空腹っていうのは大敵だってことは覚えておいてください。
じゃあ空腹の時間を作らない方法は？
空腹の時間を作ることはNGだってことはわかりましたね。それじゃあどうやって空腹な状態を避ければいいのか5つのコツを書いてきます。普段の食事で役立ててください。
1．分食する
1日に摂取する総カロリーを分割して食べるんです。例えば1日1,500kcalを食べるのであれば、それを1食で摂取するのではなく、食事を5回に分割して摂取します。1,500kcal×1では空腹を感じるタイミングがありますが、300kcal×5であれば空腹に感じる時間は劇的に少なくなるでしょう。ちなみに分食と間食は異なります。
2．間食をする
分食の次に紹介するのは間食です。これは1日に摂取する予定の総カロリーにプラスして食べること（食間に）。あまり推奨はできませんが「どうしても分食ではしんどい！」という人にはよいでしょう。
余談ですが、実はあの有名なライザップでは間食OKなんですよ。さっきもお伝えしたように体が飢餓状態になると脂肪を吸収しちゃうので、適度に間食して飢餓状態にならないようにすることを推奨しているんです。とはいえ何を食べてもOKってわけではなく、チーズやナッツ、小魚、スルメなど。もちろんちょっとの量です。お薬ケースにちょこっと入れておいてつまむ程度です。
3．GI値の低い食品を食べる
食事をするときには血糖値を上げにくい食品から選びましょう。つまり、GI値の低い食品から食べるのがいいんです。春雨とか、大根とか、きのこ類などですね（他にもたくさんありますが）。血糖値の変動が激しいと血糖が低下するときに空腹感を感じやすいからダメ。なので、食事をする際には……
野菜→たんぱく質→糖質
上記の順番で食べると、血糖が緩やかに上がっていくのでおすすめです。
また、お母さんがやたら言ってくる「よく噛んで食べなさい！」っていうのも効果的です。よく噛んで食べると血糖値を緩やかに上がります。このほか、満腹中枢も刺激されるんで、早めに満腹感を得られますよ！
4．なるべくゆっくり食べる
一緒にご飯食べにいったときに「えっ？もう食べたの？」みたいな人いるじゃないですか。一瞬で食べちゃう人。僕もそうです（飲食店ではテーブルに食事がきてから5分以内で出たい派）。これはダメです。早食いの人っていうのは満腹中枢神経が刺激されにくいので、「ふぅ～満腹だ！」という感覚が鈍くなってるんですよね。なので、いっぱい食べているのに、すぐにお腹がすいちゃうのです。ゆっくりと、よく噛んで……っていうのを忘れないでください。
5．睡眠をしっかりとる
睡眠不足になると、体内では食欲が増えるホルモンが増加しちゃいます。同時に食欲を抑えるホルモンが低下するので、睡眠不足は絶対にダイエット中は避けるべきなんです。いつも以上に寝てください。寝ちゃえば時間が過ぎるのも早いです。空腹なんて飛んでいっちゃいます！
「もうすでに空腹です」ってときの対策
「いやっ、空腹にならない方法とはいいから、すでに空腹のときの対策を教えてくれよ！」って人もいるでしょう。まぁまぁ、そう熱くならないでください。今からお伝えします。１つずつ見ていきましょう。
ガムを噛む
定番中の定番はガムを噛むこと。さっきから何度も伝えている「よく噛むこと」が大事なので、それをサポートしてくれます。噛むことによって脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、摂食中枢が抑制されるんです。しかもガムは低カロリーなので、太る心配はありません（甘くないやつね！）。どうせならキシリトール配合の息がさわやかになるやつを選びましょう。たくさん保管しておくと安心です。僕は口が臭いんで、普通の人の3倍は常備してます。
歯磨きをする
これはちょっと意外な方法ですね！空腹を感じたら歯磨きをしましょう。口の寂しさを紛らわすことができます。それだけじゃありません。歯ブラシを使って丁寧に口の中を綺麗にしたら、もう食べる気なくなりますよ。これは意外とマジで効果あります。歯磨き後って食べる気なくすじゃないですか。汚したくないから。だから夜とかは寝る直前に歯磨きをするんじゃなくて、早めにするんです。そうすると余計な間食を防げますよ！
水分を摂取する
水分が不足すると、空腹感を感じるといわれています。なので、しっかりと水分補給をしましょう。特におすすめなのは炭酸入りの飲み物。お腹が膨らむので満腹感が得られることでしょう。ちなみに僕はカロリー0のコーラを飲んでます。これを飲むとかなり気が紛れますよ。当然ですが、普通のコーラは絶対ダメですからね！
軽い運動をする
食間に空腹を感じるのは、食後に上がった血糖値が下がるためです。血液中のブドウ糖が減ることで、脳がエネルギー不足を感じて「お腹減ったよー」って体が空腹のサインを出すわけです。その空腹のサインに対して「まぁまぁ！」って抑えてくれるのが運動になります。 運動をするとアドレナリンが分泌されるのですが、このアドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹サインをストップしてくれるんです。体に「まぁまぁ落ち着けや」ってなだめてくれるわけですね。空腹感を感じたら、家の中でも簡単にできる軽い運動をしてみてください。ストレッチとか。それくらいです。あとで書きますが、ハードな筋トレとかはダメです。
交感神経を活性化させる
交感神経が活性化されると血糖が上がります。おすすめなのは趣味に没頭することですね。何かに集中して気を紛らわすことで、空腹を抑えることができちゃいます。自分の好きなことであれば何でもOKなので、時間を忘れちゃうような趣味に没頭しましょう。
あとは好きな人のことを考えるのもいいでしょう。そうすることで交感神経を活性化させることができます。恋愛で悩むと食欲がなくなることがあるじゃないですか。アレですよ、アレ。
もし好きな人がいなければキャバクラかホストに行きましょう！きっとすぐに素敵な出会いがありますよ。
入浴をする
空腹時の入浴はおすすめです。内臓に集まっていた血液が全身にいきわたるんです。そうすると、胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができちゃいますよ。 ただし、注意が必要です。それは入浴後にすぐ食事をしないこと。最低でも30分以上はあけるようにしてください。……というのも、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまうため、消化がスムーズにいかなくなってしまうからです。また、あまりにも腹ペコ状態のときに入浴すると、貧血を引き起こしてしまう可能性もあるので注意してくださいね。
「お願い！食べさせて！」ってときの対策
「ダメダメ！そんな方法じゃこの空腹は我慢できない！」という人もいるでしょう。仕方ないですね。それじゃあ最終手段をお伝えしますよ。
ホットミルクでどうだ！？
牛乳はタンパク質が豊富な飲みものです。タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で1番高いので、消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーUPにつながります。また、ダイエット時に不足しがちなカルシウムを補給できるのも嬉しいところ。
さらに、ホットにするっていうのもポイントです。温かいほうが冷たいよりも飲みきるまでに時間かかるんですよね。そっちのほうが満足感が得やすくなるんです。
味噌汁やスープならどうだ！？
ホットミルクでは我慢できないという人は味噌汁やスープを飲みましょう。具材は、根菜類以外の野菜や海藻類、豆腐などですね。温かく、水分摂取もできるので、「ふぅ～満足」となることでしょう。
食べ物ならどうだ！？
えっ？味噌汁やスープでも満足できないくらい腹ペコなんですか？……もうっ！本当に仕方ないですね。じゃあもう最終手段で食べちゃいましょう。空腹でどうしようもないんだから食べるしかないですもんね。ただし、以下で紹介する食材にしてください。間違っても「焼肉やっほーい！」とか「とんかつバンザーイ！」とかやめてくださいね。
■おかゆ
消化によく、水分も多く含むため満腹感を得やすい食べ物になります。
■豆腐
ダイエットの味方といえば豆腐です。低カロリー＆高タンパクなのでダイエットに最適。湯豆腐にすれば、より満腹感を得やすいでしょう。
■ヨーグルト
「デザートが食べてぇ！」ってときもあるでしょう。そんなときはヨーグルト。低カロリーで気軽に食べられる食品です。トッピングで果物を入れるのはダメですよ。何も入れない素ヨーグルトです。
これだけです。このどれかにしてください。どうしても食べたくなったら。これ以外はダメです！だってダイエットしてるんですから。あとクセになるんで1回だけにしてくださいよ！
注意！ダイエットの空腹時にNGなこと
さぁ、ここまでダイエット中における空腹について見てきましたが、最後に空腹のときにやってはいけないことについて紹介します。これだけはしないでくれよ、頼むぜってやつです。
糖質が多いものから食べちゃNG！
手軽に食べることができるパンやおにぎり。これらは急激に血糖を上げてしまい、脂肪増加の原因となるのでダメです。先ほどもお伝えしましたが、空腹時の体は飢餓状態になっているため、栄養素の吸収がとてつもなく激しい状態なんです。ちなみに果物についてもNG。フレッシュなので大丈夫な気になっちゃいますが、果糖がえぐいんですよ。果糖ってのいうのは体の吸収スピードが早いので、中性脂肪の原因にもなるんです。果物＝アスリートの食べ物って思ってください。
空腹を我慢しちゃNG！
「腹減った～」という空腹時間が長くなればなるほど、次の食事のときに栄養吸収が激しくなります。「待ってましたー！」って体がいうわけですね。なので、なるべく空腹を感じないようにガムを噛んだり、水を飲んだりして気を紛らわせてください。
激しい筋トレをしちゃNG！
元気がない空腹時に激しい筋トレをおこなっても無意味です。それどころか筋肉分解が進んでしまうので、やめましょう。あくまでも気を紛らわす程度の軽い運動にしてください。ストレッチなどです。
以上になります！
ここまでダイエットにおける空腹時の対策を中心に見てきました。
おそらく「ダイエット中は空腹を感じても我慢していたよ」っていう人は多かったんじゃないでしょうか。僕もそうでした。
しかし、それは逆効果だったんですね。とにかく空腹にならないことを意識することが大事なんです。とはいえ、カロリーなどは意識してください。あくまでも「満腹になってください！」というわけではなく、「空腹にならないでください！」ってことですから。
「オラどうしても空腹でヤッベーぞ！」
ってときにはここで紹介した内容を参考にしてみてくださいね。林田と一緒にダイエットを成功させましょう！
痩せてるアナタ……とっても素敵ですよ。(๑❛_❛๑)
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